Nel nostro percorso verso una maggiore consapevolezza alimentare, quale presupposto di una sana alimentazione, oggi iniziamo il viaggio in due tappe alla scoperta del variegato mondo delle farine alimentari.
E’ stato dimostrato dal Prof. Franco Berrino dell’Istituto Nazionale dei Tumori di Milano che il consumo abituale ed esclusivo di farina 00, la più diffusa sia in ambito domestico sia dall’industria, rappresenta un pericolo per la nostra salute, perché la totale mancanza di fibre rende gli amidi facilmente assimilabili e di conseguenza la glicemia sale rapidamente; questo determina un altrettanto rapido innalzamento del livello di insulina, l’ormone necessario per far entrare il glucosio nelle cellule e utilizzarlo per produrre energia. Livelli costantemente elevati di glicemia e di insulina posso predisporre, con il trascorrere del tempo, allo sviluppo di patologie metaboliche come l’obesità e il diabete mellito tipo II, cardiovascolari e aumentare il rischio di neoplasie.
Farine integrali o molto meno raffinate hanno il grande vantaggio di mantenere intatti i nutrienti presenti nel germe, “l’anima” dei chicchi fonte di sali minerali, aminoacidi e vitamine, e nella crusca, la parte più esterna, che contiene le fibre.
1. La farina integrale di frumento
E’ di frumento come la 00 ma diversamente da questa, come suggerisce la denominazione stessa, conserva integralmente la crusca ed è per questo molto più ricca di fibre. Dal punto di vista nutrizionale, quindi, è un alimento molto più completo. All’aspetto si presenta decisamente meno bianca. Attenzione a leggere bene le etichette, perché molti prodotti che si dichiarano “integrali” contengono invece una consistente percentuale anche di farina bianca.
2. La farina integrale di mais
Ideale anche per i pazienti celiaci perché senza glutine, viene soprattutto utilizzata per la polenta e per preparazioni dolci, mentre non è adatta per il pane, a meno di non miscelarla con una parte di quella di frumento (nel caso dei pazienti celiaci si può miscelarla con l’amido di mais o con la fecola di patate) che dona l’elasticità. Da provare anche come impanatura alternativa delle vostre pietanze. Dal punto di vista nutrizionale, è calorica e molto saziante, ma povera di proteine e vitamine del gruppo B. Contiene a suo vantaggio una buona percentuale di ferro, fosforo e potassio e aiuta a tenere sotto controllo il colesterolo grazie alle sue fibre.
3. La farina integrale di riso
Molto versatile in cucina, provate a sostituirla completamente a quella di frumento per preparare qualsiasi piatto o per addensare salse e creme. Povera di proteine, ricchissima di amidi, è leggera e facilmente digeribile, e per questo indicata anche nello svezzamento dei neonati.
Priva di glutine, è da preferire ovviamente nella versione biologica.
4. La farina integrale di segale
Ottima per il pane nero (non richiede di essere miscelata con quella di frumento) o per prodotti da forno dolci e salati (in questo caso è preferibile mescolarla con una parte di farina bianca), la farina di segale, proprio come il cereale da cui si ottiene, è ricchissima di sali minerali (sodio, potassio, calcio e iodio) e fibre che regolarizzano la flora batterica intestinale e si è dimostrata valida alleata nella prevenzione di patologie cardiovascolari perché le sue fibre regolano le oscillazioni della glicemia e l’assorbimento dei grassi. Ideale anche nelle diete per i diabetici grazie al basso indice glicemico.
5. La farina integrale di farro
Il gusto si avvicina molto a quello della farina di frumento, ma a differenza di questa è maggiormente saziante e digeribile. Apporta molte vitamine e sali minerali, soprattutto magnesio, che stimola il sistema muscolare, regola il sistema nervoso e “controlla” la secrezione di insulina.
Si presta perfettamente a sostituire la farina di frumento per pasta, dolci e pane.
6. La farina di castagne
Nota anche come “farina dolce”, del frutto da cui si ricava eredita tutti i principi nutritivi (
leggi): ricchezza di carboidrati (amidi e fibre) e sali minerali. In cucina è ideale per le più svariate preparazioni sia dolci sia salate alle quali conferisce un retrogusto profumato ed intenso. Rispetto ad altre farine ottenute da frutta secca contiene molti meno grassi. Senza glutine.
7. La farina di mandorle
Molto sfruttata dall’industria dolciaria, è squisita per prodotti da forno e creme. Possiede un elevato potere calorico e un buon contenuto di acidi grassi insaturi, proteine, zuccheri, vitamine E e B, e sali minerali. Un particolare enzima di questa farina, l’emulsina, facilita la digestione dei glucidi.
8. La farina integrale di avena
Si ricava dalla macinazione dei fiocchi di avena e generalmente in cucina si utilizza in aggiunta ad altre farine. Ha straordinarie proprietà nutritive: prime tra tutte la capacità di abbassare il livello di colesterolo cattivo (LDL) e di rallentare l’assimilazione del glucosio. Grazie al buon contenuto di fibre, i prodotti realizzati con questa farina sono molto sazianti. Considerevole anche l’apporto di proteine e grassi “sani”.
9. La farina integrale di orzo
Ottenuta dalla macinatura dell’orzo decorticato, questa farina non genera glutine e pertanto dev’essere utilizzata in combinata con altre farine. Ottima per preparare pane e pasta fresca, la farina di orzo è molto indicata nell’alimentazione di bambini ed anziani grazie alle proprietà rimineralizzanti del cereale da cui si ricava. Come la farina d’avena presenta un basso indice glicemico.
10. La farina integrale di kamut
Per il sapore naturale che regala alle preparazioni sia dolci sia salate e soprattutto per il suo apporto calorico (più elevato di quello del grano), è ideale nell’alimentazione di bambini, anziani e sportivi. La farina di kamut è ricca di proteine, sali minerali (soprattutto selenio che ha interessanti proprietà antiossidanti) e vitamine (ben rappresentata è la E). I prodotti ottenuti con questa varietà di farina risultano facilmente digeribili.
